Zòn fòs prensipal yo:
①Mis anch yo
②Misk kwis dèyè yo (jwenn yo)
Detay aksyon:
①Mete altèr yo sou basen an epi ranje yo ak men ou.
② Distans ki genyen ant pye yo se yon ti kras pi laj pase ranch yo, ak janm yo vire deyò 30 degre.
③Soti nan bò a, ang kwis yo ak ti towo bèf yo pre 90 degre.
④Rwat ren ak tounen lakay ou, sere boulon nwayo a nan vant, epi pa tonbe ren an.
⑤Pwen ki pi wo a fè zòrèy-pwen mitan basen-jenou twa pwen fòme yon liy dwat, epi pwen ki pi ba a fè ranch yo fèmen men li pa manyen tapi yoga a.
⑥Respire desann, rann souf moute
Zòn fòs prensipal yo:
①Mis kwis devan janm devan an (kwadrisèps)
②Devan misk anch nan janm devan an
Detay aksyon:
① Distans ki genyen ant devan ak dèyè pye yo se sou yon sèl ak yon mwatye plant, ak distans ki genyen ant bò gòch la ak dwa se menm jan ak lajè a nan ranch yo.
②Dwat ren ak do, sere boulon nwayo nan vant, epi leve pwatrin lan ak koule zepòl yo.
③ Jis pliye ranch ou yon ti kras, epi sitou pliye jenou ou pou konplete mouvman an.
④ Lè w tonbe, altèr la deplase nan talon pye devan an.
⑤ Kenbe basen an dwat, san yo pa panche oswa kwochi.
⑥ Jenou janm devan an ta dwe lonje dwat devan oswa 10 degre devan ak deyò dezyèm ak twazyèm zòtèy yo.
⑦ Respire desann, rann souf moute.
Baj popilè: altèr blan, Lachin altèr blan manifaktirè, Swèd, faktori
