7.5 Kg altèr

 

Altèr/altèr ban près

 

Kouche sou do ou sou ban pou laprès la ak pye ou plat sou tè a.

Pliye koud ou yo, kenbe altèr sinetik yo, ak pwen ou youn fas ak lòt, pla men yo fè fas a direksyon janm ou, ak aks altèr yo 1 cm anlè pwent tete yo (nan mitan misk pwatrin yo), sou pwatrin ou.

 

Pouse moute, pote koud ou anndan, epi kranpon pwatrin ou pandan w ap kenbe koud ou yo.

Altèr yo deplase yon ti kras pi devan pandan y ap deplase anwo, fòme yon trajectoire parabolik.

 

Lè bra ou dwat, sant gravite altèr yo toupre pwen sipò jwenti zepòl la.

Lè sa a, louvri bra dwat ou sou tou de bò, dousman pliye bra ou, epi kite altèr yo tonbe vètikal.

 

Lè yo rive nan pwen ki pi ba a, ou ka fè mouvman pouse-anlè a.

Repete egzèsis la.

 

Rowing altèr/altèr

 

Pratikan an kanpe ak pye l louvri ak jenou l bese a apeprè 150 degre, kenbe kò l bese, pwatrin dwat, ak ren ak vant sere, epi kenbe altèr la ak tou de men epi natirèlman koule devan kò a.

 

Kranpon men ou sou tou de bò kò ou, konsantre fòs latissimus dorsi ou pou rale altèr la sou kwis ou nan pi ba vant ou, pran yon poz pou yon ti moman, epi apre sa tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse.

 

Aksyon an mande pou ou kranpon men ou sou tou de bò kò ou, pliye ren ou, dwat pwatrin ou, sere boulon ren ou ak vant ou, rale altèr la sou kwis ou nan pi ba vant ou, rann souf lè ou rale altèr la leve, epi respire lè ou mete altèr la tounen.