Aksyon 1
Kanpe ak pye ou zepòl-aparte, do dwat, je gade pou pi devan, nwayo sere
Kenbe yon altèr ak tou de men, natirèlman mete l sou vant la, koud yon ti kras koube
Rann souf, sèvi ak misk anterior deltoid la pou leve altèr la sou devan kò a jiska wotè zepòl.
Respire, tou dousman pi ba nan pozisyon an kòmanse, 45 segonn pou chak seri
Benefis: Fòm kontou zepòl la, korije pwèstans "zepòl wonn lan", epi amelyore estabilite jwenti zepòl la.
Gwoup misk sib: misk anterior deltoid, trisèps
Aksyon 2
Kanpe ak pye w anch-aparte, jenou yon ti kras pliye, do dwat, nwayo sere
Kenbe altèr ak tou de men sou tou de bò kò a, pla men yo youn fè fas ak lòt, koud yo yon ti kras koube.
Rann souf, sèvi ak pake mitan an nan misk deltoid pou kondwi bra anwo a sou bò a ak anwo
Bra anwo a paralèl ak tè a, ak kontraksyon pik la se 1 segonn
Respire, kontwole altèr yo pou retounen nan pozisyon an kòmanse, kò a pa souke, 45 segonn yon seri
Benefis: Amelyore rapò kò "triyang envèse", korije move pwèstans nan zepòl wonn ak pwatrin
Gwoup nan misk sib: Pakèt mitan an nan misk deltoid se dominan, pake a anvan nan misk deltoid la, ak misk infraspinatus la.
Baj popilè: bèl altèr, Lachin bèl altèr manifaktirè, Swèd, faktori
