Aksyon 1
Chofe-
Aksyon 2
Kanpe ak do ou dwat, nwayo ou sere, ak je ou kap pou pi devan
Kenbe altèr yo sou tou de bò zepòl ou ak pla men ou fè fas a pi devan ak koud ou yon ti kras koube.
Rann souf, kenbe bra dwat ou ki estab, epi pouse altèr yo vètikal anlè ak bra gòch ou jiskaske yo konplètman pwolonje.
Pouse nan tèt la epi kenbe pou 1 segonn, respire epi retounen nan pozisyon an kòmanse
Repete aksyon an ak bra dwat ou, 45 segonn pou chak seri
Benefis: Amelyore zepòl awondi ak pwèstans koube, ak amelyore estabilite jwenti zepòl
Sib misk: Antyè ak mitan offres de deltoids, trisèps tèt misk
Aksyon 3
Kanpe ak pye w lajè anch-, do dwat, vant kontra, zepòl bese, nwayo sere
Kenbe altèr yo devan kò ou ak tou de men, pla yo fè fas a dèyè, koud yo yon ti kras koube.
Rann souf, leve altèr yo ak tou de men pi devan ak anwo jiskaske yo paralèl ak tè a
Imajine "leve koud olye pou yo avanbra" pou evite twòp
Lè altèr yo rive nan pwen ki pi wo a, kenbe pou 1-2 segonn
Respire, retounen nan pozisyon an kòmanse, pa fè egzèsis fòs pa inèsi, 45 segonn pou chak seri
Benefis: Bati zepòl lajè ak amelyore dwat nan zepòl ak do
Gwoup nan misk sib: Antyè nan misk deltoid dominan, triceps oksilyè
Baj popilè: altèr mòd, Lachin altèr mòd manifaktirè, Swèd, faktori
