① Koupi altèr
Kenbe altèr yo ak tou de men yo epi kite yo pann natirèlman, sere boulon vant la, epi sèvi ak fòs ranch yo ak janm yo pou koupi jiskaske kwis yo paralèl ak tè a.
② Altèr pouse
Kenbe altèr yo ak tou de men yo sou kote kò a, etap yon pye pou fè koupi byen long, koupi byen jiskaske jenou yo 90 degre, ak jenou janm dèyè a toupre tè a, epi chanje janm altènativman.
③ Altèr janm boukl
Kouche sou kabann lan oswa ban, kranpon altèr yo ant janm ou, epi fè boukl janm ak plant yo fè fas a.
Kenbe altèr yo pou ti towo bèf yo pèpandikilè ak tè a epi tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse.
Entwodiksyon aksyon
Curl altèr la se yon egzèsis klasik fòmasyon biceps ki sitou fè egzèsis brachii biceps nan bra anwo a.
Etap aksyon
Pozisyon pou kòmanse: Mete pye ou lajè zepòl-apa, kenbe yon altèr nan chak men, epi pann natirèlman sou tou de bò kò a ak pla men ou fè fas a pi devan.
Kontra biceps yo: Dousman pliye koud ou epi leve altèr yo nan direksyon zepòl ou. Kenbe bra ou estasyonè, ak koud ou kòm sèl pwen aktif.
Kontraksyon pik: Pran yon poz nan pozisyon an tèt epi santi kontraksyon nan biceps ou.
Dousman bese: Dousman bese altèr yo tounen nan pozisyon an kòmanse, kenbe kontwòl ak evite ogmante oswa balanse.
Nòt
Kenbe kò ou ki estab epi evite balanse.
Chwazi yon pwa ki kostim ou epi asire w ke ou ka ranpli mouvman an antye.
Pandan mouvman an, kenbe koud ou estasyonè epi sèvi ak avanbra ou sèlman pou fè fòs.
Apwopriye pou débutan ak antrenè entèmedyè Pou antrenè avanse, ou ka ogmante pwa a oswa eseye varyasyon ki pi difisil.
Baj popilè: altèr 10 liv, Lachin altèr 10 liv manifaktirè, Swèd, faktori
