Aksyon 1
Dwat do ou, sere boulon nwayo ou, pliye ranch ou epi panche jiskaske tors ou paralèl ak tè a.
Kenbe altèr yo ak pla men w fè fas a lòt, natirèlman pann devan ti towo bèf ou yo, epi pliye koud ou yon ti kras.
Rann souf, vire bra ou deyò, epi imajine do men ou anlè
Kenbe koud ou fiks epi leve altèr yo sou tou de bò paralèl ak do ou
Respire, kontwole altèr yo tounen nan pozisyon an kòmanse, 45 segonn pou chak seri
Benefis: Amelyore feblès pakèt dèyè zepòl yo epi fòme liy zepòl ang dwat -.
Gwoup misk sib: Pakèt dèyè misk deltoid la dominan, pati mitan ak pi ba misk trapèz la.
Aksyon 2
Kanpe ak pye w lajè anch-apa, dwat do w, epi gade pou pi devan
Kenbe altèr yo ak tou de men yo pèpandikilè ak kote kò a, ak pla men yo youn fas ak lòt.
Rann souf, tou dousman leve altèr yo bak ak anwo nan wotè ren
Rete nan pwen ki pi wo a pou 1 segonn, respire epi retounen nan pozisyon an kòmanse, 45 segonn pou chak seri.
Benefis: Fòme zepòl dwat ak liy do epi anpeche blesi jwenti zepòl
Gwoup misk sib: Pakèt dèyè misk deltoid la dominan, trisèps la
Baj popilè: bèj altèr, Lachin bèlj altèr manifaktirè, Swèd, faktori
