Koupi altèr (kwadriceps, paralize): 4 seri * 12 fwa
Kòmanse pozisyon: kanpe, zòtèy yon ti kras deyò. Kenbe altèr yo epi kite yo pann natirèlman, pla yo fè fas a anndan an.
Pwosesis aksyon: koupi dousman, ak jenou nan menm direksyon ak zòtèy yo. Chita tounen ak ranch ou epi kenbe do ou dwat. Dousman retabli apre kontraksyon pik la.
Nòt: Pa kite jenou ou depase zòtèy ou lè w ap akoupi; respire respire, respire lè w akoupi, epi rann souf lè w kanpe.
Altèr squat Bulgarian (gluteus maximus, kwadrisèps, paralize): 3 seri * 12 fwa
Kòmanse pozisyon: mete pye dèyè ou sou platfòm la epi kanpe sou pye devan ou nan yon distans modere. Kenbe altèr yo epi kite yo pann natirèlman, pla yo fè fas a anndan an.
Pwosesis aksyon: pliye janm devan ou ak koupi byen, epi kite jenou janm dèyè a deplase desann tou pre tè a. Pouse difisil pou reset apre kontraksyon pik la.
Nòt: Chwazi yon wotè platfòm apwopriye; kenbe kò ou estab, epi pa kite jenou janm devan an depase zòtèy ou.
Altèr yon sèl-janm deadlift (gluteus maximus, gluteus medius): 3 seri * 12 fwa
Kòmanse pozisyon: kanpe sou yon sèl janm, ak zòtèy lòt janm la manyen tè a. Kenbe altèr la nan men ou epi kite l pann natirèlman.
Pwosesis aksyon: panche pi devan, bese altèr la desann, ak fòse reset apre kontraksyon an pik.
Nòt: Sant gravite kò a se sou janm kanpe la; kenbe kolòn vètebral la nan yon pozisyon net; altèr la se fèmen nan janm la.
Altèr kanpe talon leve (trisèps ti towo bèf): 4 seri * 12 fwa
Kòmanse pozisyon: kanpe, kenbe altèr la nan men ou, ak pandye natirèlman.
Pwosesis aksyon: leve talon pye a, pwent pye, epi tou dousman retabli apre kontraksyon an pik.
Nòt: kenbe kò a ki estab; kontwole ritm lan, pa prese.
Baj popilè: wonn tèt altèr, Lachin wonn tèt altèr manifaktirè, Swèd, faktori
