Altèr pouse-monte sipòte aviron (pwatrin, do, nwayo): 3 seri * 10 fwa
Kòmanse pozisyon: kenbe altèr, apiye sou sipò, bra dwat, do dwat, sere nwayo a.
Pwosesis aksyon: reset apre w fin fè yon pouse-leve, fè altèr aviron ak yon sèl bra, altèr toupre vant la, omozèpòl kole, reset apre kontraksyon pik la.
Fè yon lòt pouse-leve, repete aksyon an sou lòt bò a, altène ant de bò yo.
Prekosyon: evite souke oswa tonbe ren an; konsantre sou fòs la nan misk yo tounen lè rale moute altèr yo.
Altèr deadlift janm dwat (ranch, janm): 4 ansanm * 12 fwa
Kòmanse pozisyon: kanpe, janm dwat, men kenbe altèr natirèlman tonbe, apiye sou, pla yo fè fas a anndan, do dwat.
Pwosesis aksyon: dwat janm, ranch ak janm fòs, kò dwat, rale moute altèr, kenbe tounen dwat.
Lè kò a kanpe dwat, altèr yo sou tou de bò kò a, epi tou dousman reset apre kontraksyon an pik.
Remak: Sitou fè egzèsis bounda yo ak misk kwis dèyè yo, pa sèvi ak fòs ren pou leve.
Pon anch altèr (tounen, bounda, nwayo): 4 ansanm * 12 fwa
Pozisyon pou kòmanse: supine, janm bese, pye sou tè a, kenbe altèr nan men, epi mete yo anlè vant la.
Koule aksyon: Sèvi ak ranch yo pou leve pou kò a fòme yon liy dwat soti nan zepòl rive nan jenou.
Kenbe vant la sere epi pa twò -lonje ren an. Reyajiste apre kontraksyon pik la.
Remak: Evite itilize senti a pou konpanse. Respire respire, rann souf lè w ap leve, epi respire lè w ap bese.
Altèr boukl-anlè (nwayo): 4 seri * 12 fwa
Pozisyon pou kòmanse: supine, janm bese, pye sou tè a, kenbe altèr nan men epi mete yo devan pwatrin lan.
Koule aksyon: Sèvi ak vant la pou fòse, leve anwo kò a, epi leve zepòl yo sou tè a.
Reyajiste apre kontraksyon pik la.
Remak: Sèvi ak vant la pou fòse sitou, epi evite konpanse ak fòs bra oswa kou.
Baj popilè: 4kg altèr, Lachin 4kg altèr manifaktirè, Swèd, faktori
