Arnold Press (devan, mitan ak dèyè deltoids): 4 seri * 12-15 fwa
Kòmanse pozisyon: kanpe, lam zepòl koule, do dwat, nwayo sere boulon, kenbe altèr devan ou, pla yo fè fas a anndan an.
Pwosesis aksyon: zepòl fè egzèsis fòs, koud yo kidnape sou tou de bò kò a, pla yo fè fas a pi devan; zepòl kontinye fè egzèsis fòs, bra pouse moute, pla yo fè fas a pi devan, leve altèr sou tèt la. Apre kontraksyon pik la, tou dousman retabli nan eta entèmedyè a.
Prekosyon: estabilite kò; lam zepòl koule ak kranpon pou diminye konpansasyon trapèz.
Altèr boukl (bisèps): 4 seri * 12-15 fwa
Kòmanse pozisyon: kanpe, lam zepòl koule, do dwat, nwayo sere boulon, kenbe altèr, pla yo fè fas a pi devan, natirèlman Tonben.
Pwosesis aksyon: biceps fè egzèsis fòs, koud koud, leve altèr sou zepòl. Apre kontraksyon pik la, tou dousman retabli.
Remak: Kenbe kò ou ki estab; kenbe bra ou fèmen nan kò ou ak koud ou fiks; bese lam zepòl ou ak kranpon yo pou diminye konpansasyon trapèz.
Kanpe altèr flexion (trisèps): 4 ansanm * 12 fwa
Kòmanse pozisyon: kanpe, bese lam zepòl ou, dwat do ou, sere boulon nwayo ou, kenbe altèr yo dèyè tèt ou ak tou de men, pliye bra ou, epi deplase koud ou pi devan.
Pwosesis aksyon: Sèvi ak trisèps ou, dwat bra ou, epi leve altèr yo nan tèt la nan tèt ou. Tou dousman retounen nan tèt la apre kontraksyon pik la.
Remak: Kenbe kò ou ki estab; kenbe bra ou fèmen nan zòrèy ou; bese lam zepòl ou pou diminye konpansasyon trapèz.
Baj popilè: 15 liv altèr, Lachin 15 liv altèr manifaktirè, Swèd, faktori
