1. Kouche sou do ou sou yon kabann yoga, pliye jenou ou epi gaye janm ou zepòl-lajè, mache sou tè a ak pye ou, sipòte kò ou ak anwo do ou ak tèt, epi mete ranch ou yon ti kras nan lè a.
Kenbe altèr orizontal ak tou de men nan ranch ou
2. Kenbe kò ou ki estab, sere ranch ou epi leve yo jiskaske anwo kò ou ak kwis yo nan menm plan an.
3. Pran yon poz nan tèt mouvman an, santi kontraksyon misk anch ou, Lè sa a, kontwole vitès la epi tou dousman retounen nan pozisyon orijinal la.
Fè atansyon pou pa chita sou kabann lan lè w retounen nan pozisyon orijinal la.
1. Louvri pye ou pi laj pase zepòl ou (apeprè 1.5 fwa lajè zepòl ou), ak zòtèy ou yo kidnape apeprè 30-45 degre, ak jenou ou ki aliyen ak zòtèy ou.
2. Kenbe tou de bout yon altèr (oswa kettlebell) ak tou de men, epi kite l pandye natirèlman anba kò ou (tou pre zo pibyen an), oswa kenbe yon altèr nan chak men epi mete l sou tou de bò kò ou.
Kenbe pwatrin ou ak vant dwat, kenbe kolòn vètebral ou net, retire omoplat yo yon ti kras, epi gade pou pi devan.
3. Pouse ranch ou tounen an premye (imajine chita sou yon chèz), pliye jenou ou an menm tan, epi kontwole kò ou a koupi vètikal.
Kenbe kwis ou omwen paralèl ak tè a (oswa ranch ou yon ti kras pi ba pase jenou ou), kenbe ti towo bèf ou yo ak ang do yo konsistan, epi evite twòp mouvman devan jenou ou.
4. Etap sou pinga'w, epi aktivman fè egzèsis fòs sou ranch ou ak kwis enteryè pou pouse kò ou tounen nan pozisyon an kòmanse.
Pwa a distribye respire sou plant yo nan pye ou (tou de talon pye yo ak devan pye yo ensiste), ak jenou ou yo toujou aliyen ak zòtèy yo.
Kenbe nwayo ou sere pou evite konpanse ren ou oswa boukle jenou ou.
Baj popilè: altèr altèr, Lachin altèr manifaktirè altèr, Swèd, faktori
