Aksyon 1
Pozisyon gwo planch, zòtèy manyen tè a, pye pa ansanm
Kenbe altèr la nan men gòch ou, epi sipòte men dwat ou plat sou kabann yoga a
Rann souf, tou dousman leve altèr la sou bò gòch anwo a, sere boulon nwayo ou, ak tòde tors ou sou bò gòch la an menm tan an.
Mouvman an dwe dousman
Aktive misk debaz yo nan pi gwo limit
Respire, retounen nan pozisyon an kòmanse, ak Lè sa a, chanje nan kenbe altèr la ak men dwat ou
Fè 10-12 ansanm sou chak bò, 3 ansanm
Aksyon 2
Kanpe ak pye ou lajè zepòl-apa, gade pou pi devan, epi kenbe do ou dwat
Kenbe yon altèr limyè ak tou de men epi mete l sou deyò yon sèl anch
Rann souf, tou dousman leve altèr la Leve altèr la sou lòt bò a nan anch lan
Tòde kòf la nan menm direksyon an nan menm tan an, respire epi kenbe pou 1 segonn
Rann souf, Lè sa a, tou dousman retounen altèr la nan pozisyon an kòmanse, kenbe nwayo a sere
Tòde agoch ak dwa kòm youn, fè 12-15, 3 seri
Aksyon 3
Kontinye kanpe ak lajè zepòl, do dwat, nwayo sere
Kenbe altèr yo devan pwatrin lan ak tou de men nan pozisyon mato (palm fè fas a anndan)
Rann souf, tou dousman pwolonje altèr la sou bò gòch la epi kenbe li orizontal
An menm tan an, pwent pye gòch la dèyè, respire epi pran yon poz pou 1 segonn
Rann souf, Lè sa a, pwolonje li sou bò dwat la epi kenbe li orizontal, pwent pye pye dwat la dèyè
Tòde agoch ak dwa kòm youn, fè 12-15, 3 seri
Baj popilè: 15 kg altèr, Lachin 15 kg altèr manifaktirè, Swèd, faktori
