Aksyon 1
Gade pou pi devan, kanpe ak pye ou lajè zepòl-apa, kenbe do ou dwat, epi sere nwayo ou
Kenbe altèr yo ak tou de men epi mete yo sou zepòl ou
Rann souf, dousman leve janm gòch ou, epi peze desann ak men gòch ou
Li pi bon si ou ka manyen jenou ou
Respire, retounen nan pozisyon an kòmanse
Rann souf ankò, dousman leve janm dwat ou, epi peze desann ak men dwat ou
Leve janm gòch ak dwa ou tankou yon sèl, fè 12-15, 3 seri
Aksyon 2
Kanpe ak do ou dwat, pye zepòl-aparte, epi sere nwayo ou
Pliye koud ou yon ti kras, kenbe altèr yo ak tou de men (fèmen) epi mete yo plat sou pwatrin ou.
Rann souf, tou dousman deplase altèr yo sou bò gòch la
An menm tan an, tòde tors ou a goch, epi pran yon poz pou 1 segonn lè ou respire.
Rann souf, Lè sa a, deplase altèr yo sou bò dwat la, epi tòde tors ou a dwat
Tòde agoch ak dwa kòm youn, fè 10-12, 3 seri
Atravè fòmasyon rezistans + règleman rejim alimantè, ensiste sou pratike seri mouvman sa a, ou ka efektivman amelyore liy ren ou ak vant ou nan 4-8 semèn.
Li rekòmande pou kontwole chanjman sikonferans ren chak semèn epi kontinye etap pa etap.
Pwa altèr rekòmande pou ti fi se 1-2 kg; pwa altèr rekòmande pou ti gason se 3-10 kg
Baj popilè: 35 lb altèr, Lachin 35 lb altèr manifaktirè, Swèd, faktori
