Vètikal janm pou laprès machin

 

1. Fòmasyon eksplozif

 

Aksyon: Sèvi ak yon pwa pi lejè pou pouse byen vit, konsantre sou vitès la nan fòs, men asire sekirite a ak kontwòl nan aksyon an.

Fòmasyon eksplozif ka amelyore fòs an jeneral ak pèfòmans vitès nan branch ki pi ba yo.

 

Gwoup misk sib: tout gwoup misk janm yo.

 

Kantite seri ak repetisyon: 3 seri, 12-15 fwa pou chak seri, sèvi ak pwa limyè, ak fè nan yon vitès pi vit.

 

2. Fòmasyon Superset (fòs + andirans)

 

Aksyon: Ou ka premye fè yon seri gwo-pwa ak ba-repetisyon-ups (tankou 8 fwa), answit imedyatman redwi pwa a, epi answit fè yon seri mwayen-pwa segondè-repetisyon push-ups (tankou 12-15 fwa). Sa a ka amelyore fòs ak andirans nan misk an menm tan an.

 

Gwoup misk sib: kwadrisèps, bounda ak paralize.

 

Kantite seri ak repetisyon: Fè yon konbinezon de pwa nan chak seri, 3 seri yo ase.

 

Prekosyon

 

1. Kenbe yon pwèstans kòrèk: Pandan mouvman an, asire w ke do ou fèmen nan dosye a pou evite vout ren ou oswa konsantre presyon sou do pi ba ou.

Jenou yo ta dwe rete estab pandan tout egzèsis la, evite twòp koube anndan oswa deyò.

 

2. pa fèmen jenou yo: Nan tèt aksyon pouse-anlè a, pa fèmen jenou yo nèt, epi toujou kenbe jenou yo yon ti kras koube pou evite twòp presyon jwenti yo.

 

3. Ogmante pwa a piti piti: Malgre ke machin nan pou laprès janm ka bay sipò relativman ki estab, débutan yo ta dwe kòmanse ak pwa limyè ak piti piti ogmante pwa a pou fè pou evite blesi ki te koze pa prese pou siksè.

 

4. ranje kontwòl rezonab: Pwofondè akoupi yo ta dwe kontwole nan ranje konfò ou, epi jenou yo pa ta dwe pliye twòp nan plis pase 120 degre pou evite twòp presyon sou jwenti yo.