Pwogram Fòmasyon Agility Ladder
Sou entènèt jwèt Jumping Jacks
Pwen kle: Kanpe dwat sou tè a ak pye ou ansanm, jenou yon ti kras dekontrakte, ak bra pandye natirèlman sou kote ou.
Sèvi ak pouvwa janm ou, sote anlè.
Nan moman sote a, ouvri pye ou deyò a apeprè lajè zepòl-apa, pandan w ap leve bra w epi frape yo anlè.
Lè w ap sote ankò, pote pye ou anndan pou w retounen nan pozisyon kòmanse a, epi bese bra w sou kote w.
Kenbe estabilite ak ritm pandan tout pwosesis la.
Remak: Lè w sote, pa fèmen jenou ou; pèmèt pou kèk fleksibilite pou fè pou evite twòp presyon sou yo.
Kenbe yon seri mouvman estanda, asire mouvman egzat pye ak frape men yo.
Si balans ou a pòv, ralanti nan premye ak Lè sa a, piti piti ogmante vitès la pandan w ap vin konpetan.
Benefis: Efektivman amelyore fonksyon kadyopulmonè, ranfòse misk yo nan janm ou, bra, ak nwayo, ak amelyore kowòdinasyon ak ritm.
Konsèy Fòmasyon: Kòmanse ak 30-60 segonn nan sote Jack, repoze pou 30-60 segonn anvan ou deplase sou pwochen seri a.
Repete 3-4 fwa pou chak sesyon.
Kòm fòmasyon ou ap pwogrese, ou ka ogmante dire a oswa kantite seri.
Sou entènèt jwèt High Leg Raises
Pwen kle: Kanpe ak janm ou lajè zepòl-apa.
Kenbe pwatrin ou ak tèt wo, abs ou sere, ak nwayo ou ki estab.
Leve yon sèl janm, kenbe kwis ou paralèl ak tè a ke posib ak estati ti towo bèf ou pèpandikilè a li, kreye yon ang 90-degre ant janm ou.
Altène byen vit ant janm gòch ak janm dwat ou, kenbe anwo kò ou dwat ak ki estab, epi evite balanse yon bò a yon bò.
Nòt: Lè w ap fè gwo ogmantasyon janm, leve janm ou otank posib pandan w ap kenbe konsistans ak vitès.
Evite apiye anwo kò ou twò lwen devan oswa dèyè pou evite itilize ogmante ki ta ka afekte efè fòmasyon an.
Si entansite a santi l twò wo, ralanti pye yo ogmante, men asire bon fòm.
Efè fòmasyon: Egzèsis sa a prensipalman devlope pouvwa eksplozif ak andirans nan janm yo, ranfòse misk anch, kwis devan, ak ti towo bèf, epi amelyore vitès reyaksyon ak fleksibilite.
Sijesyon Fòmasyon: Egzèsis sa a ka fèt nan yon pozisyon kanpe oswa konbine avèk kouri oswa sote pou ogmante entansite.
Fè chak egzèsis pou 1-2 minit, repete 3-4 fwa.
Kòm nivo fòmasyon ou amelyore, ou ka piti piti ogmante tan pou chak seri oswa akselere asanseur janm yo.
Baj popilè: ladrès baskètbòl vitès ladrès nechèl, Lachin ladrès baskètbòl vitès ladrès nechèl manifaktirè, Swèd, faktori
