Rezistans Band Standing Straight Leg Raise se yon egzèsis janm ak nwayo ki vize prensipalman flechisè anch, rectus femoris (yon pati nan kwadrisèps la), misk fesye yo, ak estabilite nwayo. Li se apwopriye pou viraj janm, amelyore fleksibilite, ak amelyore pèfòmans atletik (tankou kouri ak sote).
Sib misk
Flechisè anch (prensipal)
Rectus femoral (devan kwis)
Misk gluteal (Gluteus Maximus, Gluteus Medius)
Nwayo misk (estabilite nan vant)
Etap Mouvman
1. Enstalasyon Pozisyon: Sekirize bann rezistans nan je pye ou, atache yon bout nan yon pwen fiks (tankou yon etajè jimnastik oswa jete lank pòt) epi boukle lòt bout la alantou cheviy janm k ap travay ou a. Kanpe ak pwèstans ki estab, sipòte janm yon ti kras koube, nwayo angaje. Men yo ka kenbe sou yon objè ki estab (pa egzanp, miray oswa chèz dèyè).
2. Rann souf pandan ou dousman leve janm aktif la pi devan, kenbe jenou an dwat. Santi kontraksyon an nan devan kwis ou ak misk anch ou. Sèvi ak yon ranje modere nan mouvman -evite itilize pi ba do ou pou konpanse. Tipikman, leve jiskaske kwis ou paralèl ak etaj la oswa yon ti kras pi wo. Kenbe tansyon debaz epi evite apiye bak.
3. Respire pandan w ap kontwole desandan an, tou dousman bese janm la tounen nan pozisyon an kòmanse. Evite kite gwoup rezistans a kase tounen toudenkou; kenbe tansyon nan misk nan tout. Repete mouvman an, Lè sa a, chanje nan lòt janm la pou fòmasyon.
Ansanm Fòmasyon Rekòmande & Reps: 3-4 seri, 12-15 reps pou chak seri (pa chak bò) Mach: Leve janm pou 1 segonn, kenbe pou 1 segonn, bese dousman pou 2 segonn Seleksyon rezistans: Modere a yon ti kras difisil, kenbe kontwòl
⚠️ Prekosyon
1. Evite monte zepòl oswa awondi do; kenbe anwo kò ki estab
2. Pa sèvi ak momantòm pou balanse janm; angaje misk aktivman
3. Anpeche zòtèy yo montre deyò oswa anndan; asire zòtèy yo fè fas anlè pandan leve
Apwopriye pou
1. Atlèt nan kouri, foutbòl, sote espò pou amelyore fòs anch
2. Moun k ap chèche viraj janm yo ak fleksibilite ogmante
3. Moun ki nan reyabilitasyon oswa ki vize amelyore mobilite anch Defi avanse: Sèvi ak yon bann rezistans ki pi fò oswa kenbe janm la pou 3-5 segonn nan tèt la pou ajoute fòmasyon kontwòl estatik!
Baj popilè: bann rezistans zoranj, Lachin manifaktirè rezistans zoranj, Swèd, faktori
