1. Ajiste chèz la nan machin pou laprès janm nan yon pozisyon konfòtab pou tèt ou, epi ajiste pozisyon an kòmanse nan pedal la nan pwen ki pi wo a.
Chita sou chèz la ak bounda ou an bak ak anba, ren ou ak do dwat, epi apiye byen fèm sou do chèz la. Pliye jenou ou, pouse pedal yo ak tou de pye yo, ajiste espas pye a, sèvi ak yon ti fòs sou kwadrisèps yo nan kwis ou, pouse pedal yo byen sere, men pa pouse pedal yo leve, respire, epi prepare.
2. Pouse pedal yo epi lage ba pwoteksyon an. Lè w souf, sèvi ak kwadrisèps pou pouse pedal yo pi devan ak anwo.
3. Pouse jiskaske jenou tou de pye yo dwat (redresman ≠ hyperextension), pa pran yon poz, dousman pliye jenou yo, kontwole kwadrisèps yo piti piti bese pedal yo nan pwen ki pi ba a pandan y ap respire.
1. Anvan ou kòmanse mouvman an, asire w ke ren ou ak do ou dwat, kranpon bounda ou, epi panche anwo kò ou byen fèm sou do chèz la.
Sonje pa pliye do ou (li pral diminye ranje mouvman ak ogmante presyon epinyè).
2. Kenbe respire regilye pandan fòmasyon, pa kenbe souf ou, rann souf lè w ap pouse pedal la anlè, epi respire lè w retounen nan pozisyon orijinal la.
3. Ajiste pozisyon pye a. Pozisyon diferan ka fè egzèsis diferan pati nan kwadrisèps yo
1. Lè pozisyon an egal ak lajè anch lan, rectus femoris la se sitou antrene
2. Lè pozisyon an mwens pase lajè anch lan, vastus lateralis la sitou antrene
3. Lè pozisyon an pi gran pase lajè anch lan, vas medialis la ak bounda yo sitou antrene.
4. Pa pran yon poz nan pwen ki pi wo nan mouvman an, otreman pwa a pral sipòte pa zo yo, diminye efikasite fòmasyon an, men ou ka pran yon poz kòmsadwa nan pwen ki pi ba nan mouvman an ogmante eksitasyon nan kwadrisèps yo.
5. Plis vitès la lè w ap pouse, plis li itil pou fè egzèsis pouvwa eksplozif.
Vitès la ta dwe ralanti ke posib lè w retounen nan pozisyon orijinal la, konsa tankou ogmante eksitasyon kwadrisèps la ak fè egzèsis femoral biceps la nan yon sèten limit.
Baj popilè: janm Sur machin lakay, Lachin janm Sur machin lakay fabricants, ke founisè, faktori
