Altèr fiks

 

Ban laprès

 

• Kouche sou do ou ak jenou ou bese ak pye ou plat sou tè a.

• Kenbe yon altèr nan chak men, pla men yo youn anfas lòt, sou pwatrin ou, bra dwat.

 

• Dousman bese altèr yo, pliye koud ou jiskaske bra ou yo pre oswa altèr manyen tè ​​a, epi altèr yo sou tou de bò pwatrin ou.

• Pouse altèr yo tounen nan pozisyon kòmanse ak fòs, santi kontraksyon misk pwatrin ou yo.

 

• Fè 15 fwa.

• Pwen kle:

Sitou antrene gwo pectoralis la ak dèyè bra a (trisèps).

Kontwole vitès la, espesyalman pandan faz la bese.

Lè bra ou manyen tè ​​a, imedyatman konsantre sou pouse ak peze misk pwatrin ou yo.

 

Pliye-sou ranje

 

• Kenbe altèr yo nan tou de men epi pran yon pozisyon gwo planch (sipò palmis), ak men ou dirèkteman anba zepòl ou.

• Gaye pye ou yon ti kras pi laj pase ranch ou yo pou ogmante estabilite, epi sere nwayo ou ak bounda yo.

 

• Kenbe kò ou ki estab epi rale altèr dwat la nan direksyon pwatrin ou, kenbe koud ou pre kò ou.

• Kontwole kò ou epi evite balanse ranch ou twòp.

 

• Dousman bese altèr la tounen nan tè a. Repete sou bò gòch la.

• Ranpli yon rep sou chak bò kòm yon rep.

 

• Fè 12 reps.

• Pwen kle:

Sa a ka mouvman ki pi difisil!

Li teste estabilite debaz ou kòm byen ke do ou ak fòs bra ou.

Konsantre sou pi sere nwayo ou, kenbe kò ou nan yon liy dwat, ak pouse kont tè a ak bra sipò ou.

Bese altèr la ak kontwòl.

Twò difisil? Fè yon sèl bò an premye ak Lè sa a, chanje bò; oswa fè li nan yon pozisyon ajenou ak kat-pwen sipò; oswa menm retire altèr yo epi fè yon planch pou manyen zepòl ou.