Aksyon fòmasyon:
1) Kenbe yon altèr nan yon men ak palmis ou fè fas a ban an.
2) Mete lòt men ou sou devan ban an epi mete ajenou sou yon jenou dèyè ban an.
3) Kenbe do ou plat ak paralèl ak ban an ak tè a.
4) Kite bra ki kenbe altèr la pandye nan zepòl ou.
5) Leve altèr la soti deyò nan vant ou, ak koud ou fè fas a plafon an nan fen mouvman an leve.
6) Pran yon poz pou yon ti moman, apresa tou dousman bese altèr la tounen nan pozisyon an kòmanse.
7) Repete aksyon ki anwo a jiskaske ou konplete yon seri fòmasyon.
8) Apre w fin ranpli yon seri fòmasyon pou yon bra, chanje altèr la nan lòt men an, epi chanje jenou a jenou sou ban an ak men an sipòte ban an kòmsadwa.
9) Repete aksyon ki anwo a jiskaske ou konplete yon seri fòmasyon, epi nimewo a ta dwe menm jan ak lòt bra a.
Konsèy aksyon:
• Kòmanse premye seri fòmasyon ak men ki pa-dominan. Nan lòt mo, si ou se men gòch-, kòmanse ak men dwat ki pi fèb ak Lè sa a, chanje nan men gòch ki pi fò. Nan fason sa a, ou ka leve menm kantite altèr pou chak seri. Ou sèlman ranpli yon seri lè ou ranpli menm kantite altèr ak chak men.
• Kenbe misk vant ou sere pou kenbe estabilite.
• Pran yon poz nan tèt altèr la ak nan pati anba altèr la, sitou lè w ap desann li dousman ak yon fason kontwole. Eseye simonte enèji potansyèl ak gravite ki te pwodwi pa mouvman vètikal altèr la, ki souvan detèmine efikasite fòmasyon an.
• Kenbe men ou ak bra ou dekontrakte pandan mouvman an pou ede misk do yo jenere fòs.
• Konsantre atansyon ou sou deltoids dèyè yo, latissimus dorsi, trapèz mitan ak rhomboids, pa bra yo.
• Si ou nan yon nivo entèmedyè oswa pi wo a, ou ka deplase koud ou lwen anwo kò ou pandan mouvman an pou mobilize plis gwoup misk nan do a pandan egzèsis la.
• Kenbe anwo kò w nan yon pozisyon fiks pandan tout mouvman an.
Baj popilè: hex altèr 15kg, Lachin hex altèr 15kg manifaktirè, Swèd, faktori
