1. Incline laprès pwatrin
Ajiste ban altèr la a 15 degre -30 degre, kouche sou do ou sou ban altèr la, kenbe altèr yo ak tou de men, mete yo sou bò kò a, epi natirèlman louvri bra anwo yo estabilize tout kò a;
pouse bra yo leve epi rann souf an menm tan;
fè atansyon pa aktivman sèvi ak trisèps yo lè pouse moute;
rete nan tèt la pou yon ti tan, Lè sa a, bese altèr la sou tou de bò kòt ki pi ba yo, epi respire an menm tan an.
2. plat pwatrin près
Kouche sou do ou sou ban an altèr, kenbe altèr yo ak tou de men, mete yo devan kò a, epi natirèlman louvri bra anwo yo estabilize tout kò a;
pouse bra yo leve epi rann souf an menm tan;
rete nan tèt la pou yon ti tan, Lè sa a, mete altèr la tounen nan pozisyon an kòmanse, epi respire an menm tan an.
3. Incline laprès pwatrin
Ajiste ban altèr la a 30 degre, kouche sou do ou sou ban altèr la, sere boulon misk nwayo ou, detire bra ou dwat sou tè a, epi kenbe altèr la ak tou de men;
kontra gwo misk pectoralis anwo yo pou lonje bra ou dwat epi leve altèr la, fè atansyon pou pa fèmen li; rete nan tèt la pou yon ti tan, Lè sa a, mete altèr la tounen nan pwen ki pi ba a, kite anwo bra ou paralèl ak tors ou, epi respire an menm tan an.
4. Chita aviron
Louvri pye ou, chita sou ban altèr la, kenbe altèr la dèyè janm ou ak tou de men;
rale altèr la tou pre kò ou, pliye koud ou sou bò kò ou, epi rann souf an menm tan; se tout pwosesis la rale anwo kondwi pa jwenti a koud jiskaske altèr la rale nan pozisyon nan pwatrin;
rete nan tèt la pou yon ti tan, Lè sa a, tou dousman mete altèr la tounen nan pozisyon an kòmanse
5. Incline etwat-priz priz
Ajiste ban altèr la a 30 degre -45 degre, kouche sou do ou sou ban altèr la, kenbe altèr yo ak tou de men, mete yo devan kò ou, ak pla men yo youn fas ak lòt;
leve tèt ou ak pwatrin ou, gade pou pi devan; pouse bra ou anlè pandan w ap souf;
rete nan tèt la pou yon ti tan, Lè sa a, retounen altèr la nan pozisyon an kòmanse pandan y ap respire
Baj popilè: pwa ban reglabl, Lachin pwa ban reglabl manifaktirè, Swèd, faktori
