Nan premye etap la, chofe pou 3 minit ak yon pant 4 ak yon vitès 5; kontinye pou 5 minit ak yon pant 8 ak yon vitès 6 pou abitye mòd egzèsis la epi byen vit ogmante batman kè a;
Nan dezyèm etap la, pant lan ogmante a 12-16-18 nan etap, epi vitès la kenbe nan seri a nan 5.5 ~ 6.5, ak yon batman kè relativman ki estab pou boule grès efikas, ak dire a se 5+5+10=20 minit.
Pandan pwosesis sa a, ou bezwen kontwole batman kè ou pou asire ke li nan ranje batman kè sib la pou boule grès (60% ~ 80% nan batman kè maksimòm);
Nan twazyèm etap la, piti piti redwi pant lan a 12-6, epi kenbe vitès la nan alantou 6.
Si ou toujou gen fòs fizik, ou ka ogmante vitès la a 6.5 nan yon pant 6.
Si ou te swe anpil epi fòs fizik ou te rive anba a, ou ka diminye vitès la a 5.5 nan yon pant 6, epi kontinye pou 5+5=10 minit piti piti diminye batman kè ou epi peze dènye ti fòs fizik la;
Nan katriyèm etap la, ak yon konfigirasyon pant 2+vitès 4, li dire pou 7 minit, ki pèmèt kò a piti piti repoze ak refè anba kondisyon dinamik.
Pwosesis la an antye dire 45 minit, nan ki 25 ~ 30 minit yo nan seri a batman kè sib pou boule grès.
Baj popilè: dirab tapi, Lachin dirab tapi manifaktirè, Swèd, faktori
