1 Lb Kettlebell

 

Kòm yon aparèy fòmasyon versatile, kettlebells ka konplè amelyore fòs, andirans, balans ak ladrès ak konsepsyon inik yo.

Si ou se yon inisyasyon Fitness oswa yon antrenè avanse, fòmasyon kettlebell ka pote rezilta enpòtan.

 

Preparasyon fòmasyon:

 

Li rekòmande pou débutan yo chwazi 4-6 kg kettlebells, ak fòmatè ki gen yon fondasyon sèten ka chwazi kettlebells 10-12 kg oswa pi lou.

Li rekòmande pou konplete 3 ansanm nan chak aksyon, 8-12 fwa pou chak seri.

 

Rekòmandasyon pou fè egzèsis Kettlebell

 

Kettlebell deadlift (ranfòse misk gluteal ak andikape yo)

 

Aksyon esansyèl:

 

Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase zepòl, sere boulon nwayo a

Pliye ranch yo epi panche sou, pouse ranch yo tounen, epi kenbe kettlebell la byen ak tou de men

Vire koud yo pi devan, aktive gluteus maximus ak paralize yo pou leve kettlebell la vètikal

Kontra gluteus maximus ak zepòl nan pik la, epi tou dousman bese li

Volim fòmasyon: 3 ansanm × 8-10 fwa

 

Kwa-aviron pozisyon (fòme liy dèyè a)

 

Aksyon esansyèl:

 

Kenbe kettlebell la nan men dwat la, fè yon etap pi devan 30 cm ak pye gòch la pou fòme yon lunge

Pliye jenou yo ak ranch yo, epi dousman mete avanbra gòch la sou janm gòch la, kenbe kolòn vètebral la net.

Rale kettlebell la nan zo kòt yo, ak koud yo toupre kò a

Pran yon poz nan tèt la epi tou dousman bese li

Remak: Ranpli 8-12 fwa sou chak bò epi chanje bò yo