Woz altèr

 

Aksyon 1

Kenbe altèr yo ak tou de men deyò, pla yo fè fas a

Natirèlman pann desann sou tou de bò kò a, tounen dwat, gade pou pi devan

Rann souf, dousman pliye altèr yo nan wotè zepòl yo ak tou de men an menm tan.

Rete pou 1-2 segonn, santi kontraksyon nan biceps yo

Respire, tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse, fè 36 segonn

 

Aksyon 2

Kenbe altèr yo ak tou de men pla yo fè fas a andedan, natirèlman pann desann sou kote sa yo nan kò a.

Kenbe nwayo a sere, tounen dwat, gade pou pi devan

Rann souf, leve altèr yo nan figi a ak tou de men altène

Pote bra a anwo ak avanbra pi pre ke posib, peze biceps yo

Respire, retounen nan pozisyon an kòmanse, fè 36 segonn

 

Aksyon 3

Dapre aksyon 2, chanje yon men pou Leve altèr yo ak tou de men yo

Rann souf lè ou leve yo, respire lè ou bese yo, sitou pou fè egzèsis trisèps yo

 

Aksyon 4

Kenbe altèr yo ak pla men ou fè fas a anlè, dwat do ou, epi gade pou pi devan

Rann souf, leve altèr yo ak tou de men nan wotè pwatrin ou

Pran yon poz pou 1-2 segonn, epi santi kontraksyon nan biceps yo

Respire, chanje palmis ou soti nan fè fas a moute pou kenbe altèr yo anba epi retounen nan pozisyon an kòmanse.

Santi kontraksyon brachioradialis la, epi fè li pou 36 segonn

 

Aksyon 5

Kenbe yon altèr nan chak men, ak bra ou pandye natirèlman sou kote kò ou, ak pla men ou fè fas a lòt.

Pliye yon bra an premye, rann souf, pliye altèr la anlè, epi vire avanbra ou deyò.

Jiskaske altèr la fèmen nan wotè zepòl la, kenbe pou 1-2 segonn, epi santi peze misk yo.

Respire, kontwole altèr la tou dousman bese, repete ak lòt bra a, epi fè li pou 36 segonn.