Aksyon 1: Kanpe ak pye ou menm jan ak basen ou, do ou dwat, zepòl ou dekontrakte, vant ou yon ti kras kontra, kenbe de pwent altèr yo ak tou de men, leve bra ou leve, epi pote altèr yo anlè tèt ou.
Respire, pare.
Rann souf, kenbe bra ou toujou, pliye jenou dwat ou epi leve l, santi vant ou sere.
Respire, retounen nan bon pozisyon.
Rann souf, dèyè bò.
Repete egzèsis gòch ak dwa pou apeprè 40 segonn.
Aksyon 2: Yon -boukl altèr men
Kanpe ak pye ou lajè tankou basen ou, do ou dwat, zepòl ou dekontrakte, vant ou yon ti kras kontra, kenbe altèr yo ak tou de men, epi kite bra ou natirèlman tonbe sou tou de bò kò ou ak pwen ou fè fas a pi devan.
Respire, pare.
Rann souf, pliye koud dwat ou anlè pou pote altèr yo pi pre zepòl ou ke posib.
Respire, retounen nan bon pozisyon.
Rann souf, pliye koud gòch ou anlè.
Repete egzèsis la pou 40 segonn.
Remak: Kenbe bra ou toujou pandan tout pwosesis la!
Aksyon 3: Bese sou epi leve sou kote
Leve kanpe, louvri pye ou nan lajè basen ou, pliye ranch ou ak jenou, kenbe do ou dwat, pa pliye ren ou, kenbe altèr nan tou de men, kite bra ou pandye natirèlman, kite altèr yo dirèkteman anba zepòl ou, ak pwen ou fè fas a lòt.
Respire epi prepare w.
Rann souf, kenbe tors ou ki estab, leve bra ou sou kote kò ou, nan liy ekstansyon zepòl ou, epi pliye koud ou yon ti kras.
Respire epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
Repete egzèsis la pou apeprè 40 segonn.
Baj popilè: men altèr, Lachin men altèr manifaktirè, Swèd, faktori
