1. Ajenou, sipòte kò a ak tou de men ak yon jenou, pliye janm ki pa -sipòte a pou kenbe altèr la, epi kenbe do a dwat.
2. Kenbe kò a ki estab epi leve janm ki pa -sipòte a sou bò nan tèt mouvman an. Pran yon poz epi tou dousman retounen nan pozisyon orijinal la.
1. Kouche sou do ou, kenbe altèr yo ak tou de men sou bò anwo kò a, pliye jenou ou epi gaye janm ou apa, epi manyen pye ou.
2. Leve ranch ou yo jiskaske kwis yo ak anwo kò yo nan yon liy dwat, pran yon poz epi retounen nan pozisyon orijinal la.
1. Ajenou, sipòte kò a ak tou de janm ak yon jenou, kenbe do a dwat, pliye janm ki pa -sipòte pou kenbe altèr la.
2. Kenbe kò a ki estab, leve janm la filaplon dèyè ak anwo nan tèt mouvman an, pran yon poz epi retounen nan pozisyon orijinal la.
1. Kanpe ak pye ou yon ti kras apa, pwatrin ak vant leve, kenbe altèr nan chak men sou kote ou.
2. Fè yon gwo etap sou yon bò, deplase sant gravite ou a ak koupi byen jiskaske kwis la sou bò aktif la paralèl ak tè a, Lè sa a, leve kanpe epi retounen nan pozisyon orijinal la.
3. Kenbe do ou dwat, epi kenbe jenou ou ak zòtèy ou nan menm direksyon an
Baj popilè: altèr 1kg, Lachin altèr 1kg manifaktirè, Swèd, faktori
