45-degre boukl altèr
Egzèsis fòmasyon:
1) Kenbe yon pè altèr ak tou de men nan priz ranvèse, panche sou yon ban enklinezon 45 degre, epi kite bra ou pann desann.
2) Pliye altèr yo anlè, kenbe bra anwo pèpandikilè ak tè a, epi kenbe ponyèt ou nan yon pozisyon fiks.
Boukl altèr
Egzèsis fòmasyon:
1) Chita nan yon bout ban an ak do ou dwat.
2) Kenbe yon pè altèr ak tou de men, ranvèse priz, epi kite bra ou pann desann.
3) Pliye altèr yo nan direksyon zepòl ou.
4) Lè altèr yo apeprè 15-20 cm devan zepòl ou, sispann boukle bra ou epi peze biceps ou.
5) Kenbe konpresyon an pou yon moman, Lè sa a, vire altèr yo pou ke pla men ou fè fas a pi devan.
6) Bese altèr yo simonte gravite a ki pwodui lè bese altèr yo.
7) Lè ou rive nan pozisyon ki pi ba a, vire altèr yo tounen nan priz ranvèse orijinal la.
8) Repete mouvman ki anwo yo.
Altèr ranvèse priz ponyèt pli
Fòmasyon:
1) Kenbe yon pè altèr nan ranvèse priz ak tou de men, mete ajenou atè a, epi fè fas a bò orizontal nan ban an.
2) Mete avanbra ou sou ban an pou altèr yo pandye sou lòt bò a nan ban an.
3) Louvri palmis ou epi kite altèr yo woule nan pwent dwèt ou.
4) Fèmen dwèt ou epi pliye ponyèt ou anlè pou woule altèr yo tounen moute.
Altèr pou pi devan priz ponyèt pli
Fòmasyon:
1) Kenbe yon pè altèr nan ranvèse priz ak tou de men, mete ajenou atè a, epi fè fas a bò orizontal nan ban an.
2) Mete avanbra ou sou ban an pou altèr yo pandye sou lòt bò a nan ban an.
3) Pliye ponyèt ou bak epi kenbe detire sa a.
4) Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete mouvman ki anwo yo.
Baj popilè: hex altèr 20kg, Lachin hex altèr 20kg manifaktirè, Swèd, faktori
