Jodi a, n ap pataje yon seri konsèy pratik ak metòd fòmasyon pou ede w amelyore kapasite w pou rale-up, sa ki pèmèt ou "ogmante" rale-ups ou epi reyalize nouvo objektif fizik.
Rale-Leve Basics Yon rale-up anjeneral refere a egzèsis pou rale pwa kò ou sou yon ba orizontal jiskaske manton ou pase anlè ba a.
Egzèsis sa a prensipalman vize do a, bra, zepòl, ak gwoup misk debaz yo, fè li apwopriye pou divès objektif fizik, ki gen ladan bati misk, fòm kò, ak amelyore kapasite fizik.
Pandan yon rale-up, gwoup misk prensipal ki enplike yo enkli:
Latissimus dorsi:Misk prensipal ki responsab pou rale bra yo nan direksyon kò a.
Biceps brachii:Ede nan koube bra yo leve kò a anlè.
Misk zepòl yo:Ede estabilize jwenti zepòl la epi ogmante fòs.
Misk nwayo:Jwe yon wòl nan kenbe estabilite kò pandan tout mouvman an.
Se poutèt sa, rale-ups se pa sèlman yon egzèsis zepòl ak bra men tou se yon tès kowòdinasyon tout-kò.
Anjeneral, moun ki ka fè 10 pull-ups yo gen kapasite fizik eksepsyonèl.
Evalye konpetans pull-up anvan ou kòmanse fòmasyon pull-up, li esansyèl pou evalye nivo kondisyon fizik ou kounye a.
Sa a ka fè atravè metòd sa yo:
1. Fè yon tès debaz pou fikse yon objektif kout-tèm, tankou "Èske mwen ka ranpli yon sèl estanda pull-up?"
Si ou poko fè youn, eseye fè egzèsis altènatif sa yo:
Egzèsis pandye: Gen tan pwan ba a epi pann kò ou pou ranfòse fòs priz ak estabilite zepòl.
Asistans rale-: Sèvi ak bann rezistans oswa asistans janm pou diminye pwa kò epi ede w konplete mouvman an.
Bese -sou ranje: Ranfòse do a ak biceps pou bati yon fondasyon solid.
2. Evalye fleksibilite ak fòs ou Fleksibilite ak fòs se faktè enpòtan nan amelyore pull-ups.
Ou ka fè tès sa yo:
Tès fleksibilite zepòl: Asire zepòl ou gen ase ranje mouvman pou fè rale-up.
Tès fòs priz: Sèvi ak yon ranfòsman priz pou teste fòs priz ou; amelyore fòs grip ka ede w fè rale-ups pi efikasman.
Baj popilè: pòt fram rale moute bar, Lachin pòt fram rale moute ba manifaktirè, Swèd, faktori
