Kòmanse limyè: débutan yo ta dwe chwazi yon pwa ki pèmèt yo ranpli fasilman 12-15 reps, konsantre sou fòm apwopriye. Fòm move pa sèlman diminye rezilta yo, men li ka fasilman mennen nan blesi nan jwenti tankou zepòl, koud, ak ponyèt.
Konsantre sou bon jan kalite sou pwa: Kontwole vitès ou, kòmanse ak fini dousman, epi santi misk yo sib ap travay.
Pou egzanp, lè w ap fè yon laprès ban altèr, kite pwatrin ou kondwi fòs la, pa sèlman zepòl ou oswa bra ou.
Fè yon antrennman ekilibre, -plen kò: Pa jis konsantre sou zòn vizib tankou pwatrin ou ak bra w.
Li rekòmande pou planifye antrennman chak semèn ki vize diferan gwoup misk.
Pou egzanp: Anwo kò: altèr ban laprès (pwatrin), altèr ranje (dèyè), altèr laprès (zepòl), pli (bra)
Anba kò: skwa altèr, mache lunges (ranfòse janm yo ak nwayo)
Nwayo: Altèr Torsion Ris, planch ki gen filaplon
Devlope yon plan fòmasyon: Antrene 3-4 fwa pa semèn pou 30-45 minit chak fwa, sa ki pèmèt tan pou rekiperasyon misk yo. Ou ka itilize yon apwòch "plen-kò" oswa yon apwòch "fann anwo ak pi ba manm".
Chofajman ak etann esansyèl: Yon chofe dinamik 5-10 minit (tankou jumping jacks ak gwo lève janm) anvan fòmasyon, ak etann estatik apre, ka ede anpeche blesi ak soulaje doulè.
Pwogresyon gradyèl: Yon fwa yon pwa sèten vin fasil, piti piti ogmante li pa 2.5-5 kg kontinyèlman defi misk ou ak ankouraje kwasans.
Altèr yo ka piti, men yo ofri yon opsyon fòmasyon versatile. Avèk itilizasyon apwopriye etajè altèr, yon apwòch syantifik, ak pratik ki konsistan, ou ka san danje epi efektivman bati yon fizik ki pi fò lakay ou.
Baj popilè: etajè altèr depo, Lachin altèr depo etajè manifaktirè, Swèd, faktori
