Dènye ak pi konplè Gid pou Fòmasyon Janm ki baze sou machin-: Evite enkonvenyans komen!
Gen yon ansyen di nan mond lan Fitness: "Mèt pi ba kò ou, epi ou pral konkeri mond lan." Kòm pi gwo gwoup nan misk kò a, pye yo pa sèlman sipòte aktivite chak jou, men tou se kle nan tou de fòs ak apèl ayestetik. Sepandan, anpil moun souvan fè eksperyans doulè jenou, konpansasyon nan misk, oswa menm fini ak janm "enkonbran" akòz fòm kòrèk ak konsèp fòmasyon lè yo fè egzèsis machin janm. Apre siksè akablan nan pann anvan nou an nan erè komen fòmasyon machin tounen, edisyon sa a konsantre sou fòmasyon janm. Atravè gwo -konparasyon videyo dinamik ak analiz ekspè ekri, nou pral ede w idantifye kòz rasin erè nan egzèsis komen tankou ekstansyon janm chita ak koupi Hack a. Soti nan pwen fòs ki pa aliye yo rive nan modèl respirasyon iregilye, chak detay yo pral diseke pou ede ou evite enkonvenyans komen. Sa a pral asire ke chak antrennman vize gwoup misk yo gen entansyon, avèk efikasite skultur janm ki tou de dous ak pwisan!
Wide-Posisyon Janm Press
Laprès lajè-janm yo vize kwadrisèps, glutes, ak misk kwis yo. Li apwopriye pou tou de fòmasyon fizik ak fòs. Sèvi ak yon machin pou laprès janm efektivman travay misk janm yo san yo pa mete twòp souch sou kolòn vètebral la.
Enstriksyon Egzèsis
1. Chita (oswa kouche) sou chèz machin pou laprès janm. Mete pye ou sou plak pye yo, yon ti kras pi laj pase lajè zepòl-apa, ak zòtèy ou pwente yon ti kras deyò.
2. Bese ba sekirite a epi pouse footplate a pi devan, pwolonje janm ou dwat devan ou. Torso ou ak janm pwolonje yo ta dwe fòme yon ang dwat. Sa a se pozisyon an kòmanse.
3. Pandan w ap respire, dousman pliye jenou ou epi bese plak pye a jiskaske jenou ou yo bese nan yon ang dwat.
4. Pandan w ap rann souf, dwat janm ou epi pouse plak la tounen nan pozisyon an kòmanse. Pa fèmen jenou ou nèt pandan mouvman sa a. Pandan w ap pouse, distribye presyon an respire sou talon ou pou peze misk sib yo nan kontraksyon maksimòm yo.
5. Repete jiskaske ou fin ranpli kantite repetisyon yo. Lè sa a, an sekirite plak la ak ba sekirite a.
Teknik Egzèsis
1. Kontwole chak mouvman; pa bese pwa a twò vit.
2. Kenbe talon pye ou sou plak pye a; okontrè, distribye chay la respire sou talon ou pandan leve a.
3. Jenou ou ta dwe deplase sou yon sèl chemen, ki aliyen ak zòtèy ou yo.
Chita janm boukle
Boukl janm chita sou machin nan se yon egzèsis izolasyon ki fèt pou devlope kwadrisèps yo ak devan kwis yo. Estabilize misk yo angaje tou, ak estabilizasyon modere ki bay nan misk nan vant, misk yo ki pwolonje kolòn vètebral la, ak pòsyon ki pi ba ak presegondè nan trapèz la.
Enstriksyon Egzèsis
1. Ajiste machin nan anfòm longè janm ou. Chita sou machin nan epi peze do ou byen fèm sou dosye a. Atrab manch yo oswa kwen chèz la pou kenbe yon pwèstans ki estab. Pliye jenou ou epi mete je pye ou anba woulèt espesyal yo.
2. Pwolonje jenou ou jiskaske janm ou dwat epi kwis ou paralèl ak etaj la. Lè sa a, tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse pa pliye jenou ou.
Pwosedi Egzèsis
1. Fè mouvman an dousman epi evite itilize momantòm.
2. Kenbe do ou byen fèm sou chèz machin nan. Pa kanpe oswa kite chèz la pandan w ap fè egzèsis sa a.
3. Evite rale sou manch machin nan pou ede mouvman an; sèvi ak janm ou sèlman!
4. Nan tèt chak repetisyon, peze misk kwis ou yo osi difisil ke posib.
Plis janm ki gen tandans
Egzèsis sa a vize tout gwoup misk gluteal ak andikape yo, osi byen ke misk ti towo bèf yo. Si zòtèy ou yo pwen anndan lè ou pliye janm ou, misk semitendinosus ak semimembranosus pral pote yon pi gwo chaj. Si zòtèy ou yo montre deyò, tèt yo kout ak long nan femoral biceps yo nan gwoup andikape yo pral pote yon pi gwo chaj.
Enstriksyon Egzèsis
1. Ajiste woulèt machin nan adapte wotè ou. Lè sa a, kouche fas atè sou ban machin nan. Janm ou yo (pi ba ti towo bèf yo) ta dwe pozisyone dirèkteman anba woulèt sipò machin nan.
3. Grip manch yo ki sitiye sou kote ki pi ba nan machin nan. Pwolonje janm ou otank posib. Sa a se pozisyon an kòmanse.
4. Pandan ou rann souf, pliye jenou ou pou pote roulo a pi pre ranch ou ke posib. Kenbe kwadrisèps ou byen peze sou ban an.
5. Kenbe pou kèk segond nan tèt kontraksyon an. Respire epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete jiskaske ou fin ranpli kantite repetisyon rekòmande yo.
Gid pou fè egzèsis
1. Evite jerks toudenkou oswa mouvman saccades, paske sa yo ogmante risk pou yo blese nan do a pi ba ak paralize.
2. Nan pwen ki pi ba nan mouvman an, asire ke jenou ou pa fèmen nèt.
Hack koupi byen
Hack Squat la, ki rele apre wrèstè Hacken Schmidt ki te envante egzèsis sa a, se yon fason efikas pou antrene kwadrisèps yo. Regilyèman fè Hack machin skwa pa sèlman ede ogmante kwadrisèps mas, men tou travay misk lateral yo. Misk sa yo ede kreye yon separasyon ki pi defini ant paralize yo ak kwadrisèps yo.
Enstriksyon Egzèsis
1. Kanpe sou machin Hack la. Mete zepòl ou sou kote ki pi ba yo nan woulèt sipò yo, epi kenbe do ou byen fèm bourade kont padding la sou platfòm la glisman. Kanpe ak janm ou lajè zepòl-apa, pozisyone pye ou yon ti kras pi devan, pi pre kwen devan plak la.
2. Leve platfòm la glisman pou li netwaye bouchon an. Koupi desann jiskaske kwis ou paralèl ak plak la. Nan pwen sa a, jenou ou ta dwe bese nan yon ang 90 degre.
3. Lè sa a, leve platfòm la anlè san pwoblèm, evite nenpòt mouvman toudenkou.
4. Kontra kwis ou ak misk fesye a maksimòm.
Gid pou fè egzèsis
1. Pa pozisyone pye ou dirèkteman anba basen ou; sa a anpeche twòp souch sou do a pi ba ak diminye risk pou yo blese jenou.
2. Pandan tout egzèsis la, kenbe do ou bourade byen fèm kont padding a tout tan.
3. Hack squats yo pi an sekirite pase squats estanda altèr.
4. Yon fwa ou rive nan pwen ki pi ba a, leve imedyatman, men pa fòse mouvman an anlè; olye de sa, sèvi ak momantòm ase.
Wide-Stance Hack Squat
Karakteristik prensipal la nan koupi machin Hack a se ke kolòn vètebral la konplètman estabilize. Do ki pi ba a dwe rete bourade sou dosye a tout tan; li pa ta dwe deplase oswa sag. Sa a diminye chaj la sou kolòn vètebral la. Mouvman an prensipalman kondwi pa mouvman anlè nan jwenti jenou yo, ak asistans segondè nan jwenti anch yo. Egzèsis sa a efektivman angaje kwadrisèps yo, paralize yo, ak glutes. Akoupi lajè-Stance pèmèt glutes yo ak paralize yo pote plis chaj la. Mouvman an idantik ak koupi klasik Hack machin lan, men pye yo ta dwe pozisyone pi laj pase zepòl-lajè apa. Jenou yo ak pye yo ta dwe vire soti plis pase nan yon koupi estanda machin Hack.
Enstriksyon Egzèsis
1. Kanpe andedan machin Hack a. Mete zepòl ou anba woulèt sipò yo epi peze pi ba do ou byen fèm sou dosye a. Pozisyon pye ou pi laj pase lajè zepòl-apa, ak pye ou vire deyò (nan yon ang apeprè 45 degre), epi deplase yo yon ti kras pi devan nan direksyon devan platfòm la.
2. Leve pil pwa a epi retire li nan bouchon an. Koupi desann jiskaske kwis ou paralèl ak platfòm la. An menm tan an, pliye jenou ou nan yon ang 90 degre.
3. Lè sa a, lè l sèvi avèk yon mouvman lis, kontwole -pa yon sèl eksplozif-kòmanse pouse.
4. Peze kwis ou ak misk glute yo nan maksimòm yo.
Gid pou fè egzèsis
1. Pa pozisyon janm ou dirèkteman anba basen ou, paske sa ka twò chaje pi ba do a oswa lakòz blesi jenou.
2. Pandan egzèsis sa a, do ou ta dwe rete an kontak ak sipò a.
3. Hack machin skwa yo pi an sekirite pase squats konvansyonèl altèr.
4. Pi ba ou koupi nan machin Hack a, se pi gwo chaj la sou glutes ou.
Ranvèse Hack machin koupi byen
Koupi ranvèse machin Hack a se yon varyasyon koupi koupi estanda Hack machin lan. Egzèsis sa a vize misk kwis ak gluteal, sa ki pèmèt ou ogmante siyifikativman mas nan misk nan devan gluteal ou. Kèk lòt egzèsis ofri benefis sa a.
Ki jan yo fè egzèsis la
1. Kanpe sou platfòm la anfas manch platfòm k ap deplase a. Pozisyon zepòl ou dirèkteman anba woulèt sipò yo.
2. Kanpe ak pye ou lajè zepòl-apa, kenbe yo paralèl oswa ak zòtèy ou yon ti kras vire deyò.
3. Kenbe tèt ou ki aliyen ak kolòn vètebral ou.
4. Dousman dwat jenou ou (kanpe sou zòtèy ou) pou deplase platfòm la lwen bouchon an.
5. Angaje nwayo ou epi tou dousman desann nan yon koupi byen pandan w ap kenbe do w dwat.
6. Pandan w ap fè mouvman sa a, mete basen ou tounen tankou si w chita sou yon chèz envizib.
7. Sispann lè ranch ou yo pral vin paralèl ak tè a.
8. Lè sa a, leve kanpe ak fòs.
9. Nan tèt mouvman an, pa konplètman dwat jenou ou; olye de sa, kontra kwadrisèps ou a maksimòm.
Rezime
Antrene syantifikman pou rezilta maksimòm
Chak antrennman syantifikman son se yon angajman solanèl nan sante ou ak fizik. Nou espere ke gid sa a pou evite enkonvenyans fòmasyon janm komen vin tounen yon resous valab nan vwayaj kondisyon fizik ou. Pa kite fòm pòv sav antouzyasm ou-sove gid sa a epi swiv ansanm ak videyo a pou bon teknik. Se pou nou tout fè efò nan direksyon yon pi bon vèsyon nan tèt nou atravè kapasite syantifikman bon!
