Rekòmandasyon Espò Prentan
Mache/randone rapid:Egzèsis ki pi an sekirite ak pi fasil aerobic, apwopriye pou pifò moun. Vis rekòmande: 5-6 km/h, 30-60 minit chak fwa.
Jogging:Apwopriye pou moun ki gen bon kondisyon fizik. Li rekòmande pou kòmanse ak yon konbinezon de kouri ak mache, piti piti ogmante entansite a, 3-5 fwa pa semèn, 20-40 minit chak fwa.
Monte bisiklèt:Amelyore fòs kadyovaskilè ak manm pi ba yo pandan y ap pèmèt ou jwi peyizaj la. Dire rekòmande: 20-40 minit pou chak sesyon; sonje mete yon kas.
Tayi Chi/Baduanjin:Mouvman dou ak dousman ki ankouraje sikilasyon san ak kontwole ògàn entèn yo, espesyalman apwopriye pou moun ki gen laj mwayen ak granmoun aje oswa moun ki gen konstitisyon ki pi fèb.
Espò boul:Tankou baskètbòl, foutbòl, Badminton, elatriye, yo plezi epi yo ka amelyore sante kadyovaskilè, kowòdinasyon, ak travay ann ekip.
Bagay enpòtan yo sonje
1. Kontinye piti piti ak nan limit ou.
Apre yon sezon fredi nan repo, misk ak jwenti yo souvan rèd. Kòmanse ak egzèsis dou tankou mache, djògin, Tai Chi, Baduanjin (uit moso brokad), oswa danse kare. Evite antrennman -wo entansite toudenkou.
2. Chofe byen epi fè etann dinamik.
Anvan fè egzèsis, fè 5-10 minit nan etann dinamik (tankou wotasyon zepòl, wotasyon anch, ak mouvman cheviy) pou reveye misk ak jwenti ak efektivman anpeche antors ak tansyon.
3. Chwazi bon moman epi evite risk.
Li rekòmande pou fè egzèsis ant 10 am ak 4 pm. Fè egzèsis maten yo ta dwe fè apre solèy leve lè lè a pi fre. Nan jou bwouya oswa van / pousyè, fè egzèsis andedan kay la.
4. Abiye kòmsadwa pou van ak chalè.
Sèvi ak "zonyon kouch" metòd pou kouch fasil. Mete rad ki byen seche-ki seche rapid- ak kouch ekstèn ki pwoteje kont van. Apre fè egzèsis, seche swe san pèdi tan epi chanje rad sèk pou evite pran frèt.
5. Ranpli likid yo souvan an ti kantite.
Tan prentan se sèk, ak swe pandan egzèsis pral agrave pèt likid. Li rekòmande pou bwè dlo anvan, pandan, ak apre egzèsis, epi pa tann jiskaske ou swaf dlo.
6. Respire syantifikman pou pwoteje aparèy respiratwa ou.
Eseye respire nan nen ou otank posib, sa ki ka filtre lè a ak chofe ak imidite lè a frèt respire. Si entansite egzèsis la wo, ou ka itilize yon metòd pou rale nan nen ak bouch.
7. Peye atansyon sou rejim ou epi evite fè egzèsis sou yon lestomak vid.
Fè egzèsis sou yon lestomak vid ka fasilman mennen nan ipoglisemi. Li rekòmande pou manje kèk manje ki fasil dijèstib (tankou bannann oswa pen) 1-2 èdtan anvan fè egzèsis. Yon demi èdtan apre fè egzèsis, ou ka ranplir pwoteyin ak idrat kabòn (tankou ze, lèt, oswa pen antye-ble).
8. Gwoup espesyal yo ta dwe fè plis atansyon.
Moun ki gen yon istwa maladi kadyovaskilè, opresyon, oswa lòt kondisyon medikal kache yo ta dwe konsilte yon doktè anvan fè egzèsis. Chwazi aktivite dou tankou mache oswa Tai Chi, evite fè egzèsis difisil, epi pote medikaman pou ijans avèk ou.
