Nwa Kettlebells

Kettlebell-Deadlift

Objektif fòmasyon: Ranfòse misk chèn dèyè yo (misk fesi, paralize, erector spinae), epi amelyore kapasite charnyèr jwenti anch lan.

Pwèstans kanpe, louvri pye ou yon ti kras pi laj pase zepòl ou, zòtèy fè fas a pi devan, jenou ak zòtèy nan menm direksyon an, kenbe kettlebell la ak tou de men devan kò ou, dwat pwatrin ou ak do, ak sere boulon vant ou.

Respire, flechi ranch ou an bak, tou dousman pouse ranch ou an bak, kontwole kettlebell la bese tou pre tè a, epi kenbe tansyon kò a; rann souf, santi misk chèn dèyè yo fè fòs, epi rale kò ou leve.

3 ansanm, 12 a 15 pou chak seri.

Doub kettlebell leve-koupi devan

Objektif fòmasyon: Ranfòse misk manm ki pi ba yo (kwadrisèps, misk fesyèr, paralize), epi amelyore estabilite zepòl yo.

Kenbe kettlebell la ak tou de men, sèvi ak "devan pozisyon etajè", pliye bra ou leve kettlebell la devan ak deyò nan zepòl ou, sere boulon vant ou, kenbe kò ou ki estab, louvri pye ou yon ti kras pi laj pase zepòl ou, ak zòtèy fè fas a deyò.

Respire, pouse ranch ou tounen, pliye jenou ou epi tou dousman koupi jiskaske kwis ou paralèl ak tè a (imajine "chita sou yon chèz"), kenbe tors ou dwat, epi kenbe koud ou leve wo; rann souf, pouse pinga'w sou tè a, sèvi ak kwadrisèps ou ak misk gluteal pou leve kanpe, ak aktivman kontra ranch ou lè ou retounen nan yon pozisyon dwat (men evite hyperextension nan kolòn vètebral la lonbèr).

3 seri, 12 a 15 reps pou chak seri.