Ekipman altèr

Altèr/altèr skwa

Pratikan an kanpe ak pye l apa, epi li ka chwazi kanpe ak menm lajè ak zepòl yo oswa pi laj pase zepòl yo, ak pwatrin li leve, ren ak vant sere, epi kenbe altèr la ak tou de men dèyè oswa devan kou a.

Pratikan an ranforsi ren li ak vant li, tou dousman pliye jenou l ', epi kite sant gravite a tonbe nan yon ang 90 degre oswa mwens pase 90 degre nan jenou yo, Lè sa a, pran yon poz pou yon ti tan, ak Lè sa a, konsantre fòs la nan janm yo ak misk anch yo byen vit retounen nan pozisyon an kòmanse.

Egzèsis la mande pou pi sere ren ak vant pandan mouvman an, ak jenou yo pa ta dwe depase zòtèy ou yo otank posib.

Respire lè w akoupi epi rann souf lè w kanpe.

Lè akoupi ak yon pwa lou, li rekòmande ke yon patnè sou yon bò pou pwoteksyon, paske squats lou altèr yo se egzèsis relativman danjere.

Altèr/altèr deadlift

Kanpe ak pye ou nan yon fòm uit -fòm, mete altèr la devan kò ou, pliye jenou ou epi panche sou, kenbe altèr la ak tou de men, epi kenbe li sou lajè zepòl oswa zepòl lajè, leve tèt ou yon ti kras, kenbe pwatrin ou ak ren sere, leve ranch ou, epi panche anwo kò ou sou 45 degre pi devan.

Sèvi ak misk janm ou pou detire jenou ou epi leve altèr la, apresa pran yon poz.

Lè sa a, pliye jenou ou epi tou dousman bese altèr la nan pozisyon orijinal la.

Pou amelyore efè fòmasyon an, pliye jenou ou epi bese altèr la san yo pa kite l manyen tè ​​a.

Lè ou rive nan pwen ki pi wo a, pwolonje zepòl ou otank posib, leve tèt ou ak pwatrin ou, epi pran yon poz pou 3 segonn.

Retounen nan pozisyon orijinal la epi repete egzèsis la.