15- minit vit:Si ou gen tan koute chè, eseye sa a. Kòmanse ak yon 3- Jog minit, Lè sa a, ogmante vitès ou epi kontinye ale pou de minit (si ou santi ou soti nan souf nan fen a, sa a, se amann). Mache pou 30 segonn. Repete pwosesis sa a ankò, men redwi tan djògin ou a 2 minit ak tan Sprint ou a 3 minit. Mache pou yon lòt 30 segonn. Repete ankò. Finalman, pran yon ti mache pou refwadi.
Vitès Maniac:Chofe pou 6 minit pa altène ant 30- dezyèm jogs ak 30- dezyèm mache. Lè sa a, ogmante vitès ou yon ti kras, kouri 30 segonn ak mache 30 segonn. Kenbe ritm sa a 30/30, ogmante vitès ou yon ti kras chak fwa ou kouri. Repete jiskaske ou jis fin itilize.
Kouri distans:Mete mach ou pou ou santi ou alèz. Kouri pou 2 minit, Lè sa a, mache pou 1 minit. Repete rapò sa a 2: 1 twa fwa. Lè sa a, ogmante rapò kouri ou: kouri pou 3 minit, mache pou 1 minit. Repete twa fwa plis. Nan fen antrennman la, fè 2: 1 de fwa, Lè sa a, 1: 1 de fwa.
Hill kouri:Piti piti ogmante vitès kouri ou jiskaske ou santi ou alèz. Kouri pou 3 minit. Lè sa a, ogmante pant lan nan tapi a 2 degre epi kouri pou 1 minit; Lè sa a, ogmante li nan 4 degre epi kouri pou 1 minit. Bese pant lan epi kouri nan yon vitès fasil pou 1 minit. Ogmante li nan 4 degre epi kouri pou 2 minit. Nan fason sa a, kouri pou 2 minit sou pant lan ak 1 minit sou plat la.
